书名：《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》
作者：斯蒂芬·盖斯
第1章 微习惯是什么
产出为王，要有作品心态，比如健身想要有一个视觉上的好身材，也是一件作品。同理要有目的的读书，读书是当矿工，不是当才子，入山必采矿。
1．如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。
异想天开。的确大多数情况下都是高估了自己的自控力，放纵行为的产生如此轻松，事后都汗颜。
．研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。
锻炼的确是这样，刚开始不能有过高的期望，才能一点点坚持下来，如果刚开始对自己的期望过高，很容易就放弃了。邀请健身小伙伴的时候，也是尽可能让大家不要对自己的预期太高，锻炼身体的第一要务是健康，想达到我这样的高要求，得一步一步慢慢来。
第一，虽然只是每天做几个俯卧撑，但这种行为的确能在生理和心理上影响你的感受。我的身体更结实了，肌肉也练出来了
第3章 动力v.s.意志力
热情不足，这一点一定要注意。这点在健身方面，其实并没有特别难。可能健身来说身体一直都有往好的方向发展的趋势，所以健身对我来说一直都有较高的热情。但在得到上学习就展现出了热情，不足的现象。再得到app上学习差不多有300多天了，中间有一段时间就特别疲惫，导致热情不高。但还是慢慢度过了，比较无聊的，瓶颈期。现在每天都能坚持天一本书，学习12个专栏的更新。
在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。
没吃到巧克力而只能吃萝卜似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”（ego depletion）。迄今已有多项研究验证了这项突破性研究的结论。
我们是用动力或意志力开启新的（非习惯性）行为的。
●动力不可靠，所以不能充当建立习惯的策略。
●意志力可靠，但前提是你没有把它耗尽。
●引起意志力损耗的5大主要因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。
●如果我们能成功克服这5项障碍，我们就应该能走向成功。
第4章 微习惯策略
塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。
——安东尼·罗宾
已发现的自我损耗5大原因是（排名不分先后）：
●努力程度
●感知难度
●消极情绪
●主观疲劳
●血糖水平
微习惯的策略，执行了几天，结果超出预料吧。相对来说，自我损耗要比之前要少一些，毕竟不会想太多，今天要完成这么重的任务。
采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。
采用微习惯策略的结果：自我损耗极少（即使在完成预定目标后继续前进的过程中）。开始行动的理由是最难找到的，因为目标的重量造成了巨大的压力。而一旦开始，我们会觉得似乎需要达到最初的目标才算得上成功，这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。如果最终做不到，我们宁可不开始。所以，采用微习惯策略就简单多了，因为我们的目标太小，根本不存在过早放弃的风险。从小任务做起，然后接受做这件事的现实，你便会发现小小的一步并没有刚开始想的那么难，也会发现继续下去也不难。
采用微习惯策略的结果：主观疲劳无法彻底消除，但是微习惯可以有效缓解主观疲劳。一想到你的微目标，你就会感到精力充沛，而且会有一种能量涌现的感觉。甚至当我（主观感到）疲惫不堪时，我仍感觉有足够精力阅读2页书或写50字。如果你对只做这么一点儿事的意义还心存疑惑，那我可以告诉你，它的价值相当高，后文会详细探讨。
采用微习惯策略的结果：虽然血糖水平和微习惯相对独立，但微习惯的确会节约能量和意志力，而且会在心理上不断给予你能量，所以它可以在最大程度上保留血糖。在你因为血糖低而感觉疲劳时，最有可能让你行动起来的就是微习惯。
这点是希望你将踏出舒适区的难度降低，更利于开始行动。所以我觉得这一点还是蛮重要的。
微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。
一个小公式：
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
这点其实是有点反常理的，因为当你习惯了自己的微小习惯之后，常规的想法都是想将习惯的目标定得更大。而实际上将目标定的过于庞大之后，是增加了放弃的风险性的。所以这时候其实可以做一个笨人用笨办法。
如果你在完成微目标之后还想继续，那就继续使用微步骤策略吧（如有必要）。但是别指望每次都能这么干，这与我们此前探讨过的制定微小目标的原因有关，你肯定不想为了短期收获毁了长远计划。我也不想故意吓你，让你把每次需要完成的任务定得太小，让自己毫无进步，所以我只能这么说：“只要你的目标不管是从理性还是感性角度看都很小，那就没问题了。”
从很多方面看，做1个俯卧撑比不做容易。这项挑战太过轻松，你的自尊心这时就会起作用：“也许我很固执，现在很累，可还得加把劲，我一定能做到。”我建议你经常提醒自己：如果连渺小的习惯目标都无法实现，这多让人无地自容啊。
第5章 微习惯的独特之处
是故胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。
——孙子，《孙子兵法》
个人成长的完美组合就是微步骤加上意志力。只要你有足够的意志力完成一个行动，就可以采取这项行动。微步骤几乎不需要意志力，所以这就让你好像拥有了无穷的意志力。如果你用微步骤正确引导自己，几乎能让自己做到任何事情。试试看。
搭讪这个就有点牵强了，不太靠谱。
如果你不好意思向一个女生搭讪，那就下决心先向前迈出左脚，然后右脚，朝她的方向走过去。你最终会走到她那里，她呢，会问你为什么“走路这么滑稽”。这真是打破僵局的好方法。
微习惯策略没有具体的截止时间，因为我们并不知道形成一个习惯需要多长时间，但我们要寻找的是行为变成习惯的信号。如果你的经历和我类似，你很可能也会养成比原计划更“大”的习惯。每天写50字的计划能让我写更多字，比如每天写2000字（虽然不是每天都如此）。
习惯策略是一个产出自我效能感的机器，重点是，你不需要任何自我效能感就能成功地开始行动，而你每天的成功会帮助你提升自我效能感。你怎么可能觉得自己不具备每天做1个俯卧撑的能力？在读两行字的时间里你就能把它完成，而且这就等同于通过练习强化自我效能感。微习惯策略还可以训练你相信自己。
现在，你也许正在琢磨“一天做1个俯卧撑或写50字能对我们有什么帮助？这些进步太小，意义不大”。
第一，你错了——任何一个能变成习惯的微小行为都有其重要性，而且相当重要。习惯在人类拥有的行为基础中是最强大的。养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做30个俯卧撑更好。只有先养成习惯，才能将其培养得更强、目标更高。
而且，你可以随意超越原定目标值，而且我鼓励你这么做——我现在每天能够完成的任务远远超出了原定目标。正是因为必须写出少得可怜的50字，我才有可能写出2000字。在此之前，有些时候我一个字都不会写。正是写很多的野心最终导致我写得很少。现在我的写作量至少是以前的3倍多，原因很简单：我不再害怕动笔了，我很喜欢完成我规定的最低字数。如果我花几分钟写出50字，我可以说今天成功了——多么鼓舞人心啊。
拉博卢（A. A. Labroo）和帕特里克（V. M. Patrick）进行的一项研究表明情绪能对我们的思维产生潜在影响。这些实验涉及各种各样情绪操控技巧（比如让人们“想起一生中最美好或最糟糕的一天”），然后通过测试来测量抽象思维能力或偏好。他们从这项研究的五项实验中得出如下结论：幸福感会促使人们进行抽象思考，这有助于看清全局，但会不利于实现目标，因为实现目标需要具体思维。
微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步，连实现目标之前容易让你半途而废的满足感也不会影响到你。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它。
微习惯会强迫你迈出第一步，因为这实在太简单了。即使你迈出第一步后马上就回到了舒适区，明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。你会发现锻炼并不难，自己也能做到。你会发现每天写作原来是件很轻松的事，而且写作障碍是一种能够促进自己的预期成真的自我实现预言。你会开始多读书，家里会变得更干净。你一直以来想做的任何事都可能实现。
正念是一个人能培养出的最重要的技能之一，它指的是对自己思维和行动有清醒的认识。正念是目标清晰地活着和敷衍地活着之间的区别。
如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识。如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。我的微习惯是整天留心哪里有写作的机会，所以我现在对写作特别警觉。你会同时自然地养成一个正念的习惯，它会对未来你修正习惯（包括坏习惯）有所帮助。
第6章 彻底改变只需八步
一个得不到执行的念头只会消亡。
——罗杰·冯·欧克
第1步：选择适合你的微习惯和计划
一个俯卧撑，真的是小的可怕，但我尝试了之后，平时偶尔休息的日子也开始锻炼了。这样就避免了某一次休息的时候在电脑前坐的时间过长，而导致自己的颈椎很难受。站起来拉伸五分钟都对自己很有帮助。
我的经验法则是把我想要的习惯缩小，直到小得不可思议为止。当某件事听起来“小得不可思议”时，大脑会认为它毫无威胁。对于大多数人来说，下面这些例子听起来就小得不可思议：
“一天1个俯卧撑？”你在开玩笑吧！
“每天扔掉一件物品？”毫无价值！
“一天写50个字？”你什么也发表不了！
第2步：挖掘每个微习惯的内在价值
第3步：明确习惯依据，将其纳入日程
这点我也是比较喜欢灵活应变。以前健身都是在，吃完晚饭后的一个半小时或者两个小时之后。后来就偶尔是中午吃饭前去锻炼，或者晚饭前去锻炼。这样时间就比较灵活，如果规定一个准点的话，也不太好执行，而且饭前或者饭后的某个时间段对自己的身体也比较健康。
选择具体依据的另一个问题是，它们会给你的意志力增加额外的负担。如果你打算在今天某个时间跑步，这就是个灵活的依据。如果你必须在下午3点跑步，这个依据就不灵活了。执行任务造成的额外压力会增加意志力消耗量。传统习惯策略建议你在为大型任务做计划时严格规定时间，结果让你更难成功。相反，对我们来说，因为行动是微小的，所以即使是根据依据采取的行动，需要的意志力总量还是很小。因此，微习惯比传统习惯更适用于当前流行的“选择依据—采取行为—获得回报”模型。
第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感
第5步：记录与追踪完成情况
几天后你就会拥有一个行为链。你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几周的体验以后，你看到它就会很高兴。接下来你唯一要做的事就是不破坏它。
第6步：微量开始，超额完成
A．微习惯超额环节：看到自己采取行动比任何其他事都更激励人心，更能激发动力。事实上，这正是微习惯的一个关键策略
B．微习惯安全网（培养实实在在的微习惯）：你采用微习惯策略的目标是争取一天写50字，然后养成每天写2000字的习惯，可这也许不能立刻做到。如果你仅仅完成微目标，但依然坚持微习惯，它最终会形成习惯，因此更容易超额完成任务。
记住这点：微习惯绝不会阻碍你进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样。微习惯就是拥有无限潜力的火花。“常规习惯”可能是每天写2000字，但这既可能是上限又可能是底线。写到2000字时你会感觉很满足，然后告诉自己，“这就够了”。制定50字目标策略后，我曾经在一天里写了5000多字。
第7步：服从计划安排，摆脱高期待值
之前就是刚开始学习的时候，只有一个专栏，后来慢慢有两个专栏三个专栏五个专栏，当专栏数量达到十个以上的时候发现就有点吃力了，有点过于在意每天想把所有的都要学完。后来根据每天的时间调整，就对学习的量有了更好的把控。
从潜意识层面看，超额完成目标后，大脑会设定一个新的期待值，它承载了你以前设定过的典型目标（你懂的，那些无效目标）带来的负担和压力。所以，一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，这一点极为重要。还是每天50字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天1500字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了50字，不要感到内疚或者失败。50字就是成功，句号！
第8步：留意习惯养成的标志
这些信号都很典型，现在健身和读书都没有抵触情绪，而且也很认同，现在的身份，比如我经常会说我很爱健身，我是个撸铁狂人，或者我是个阅读者，我经常看书。健身的时候也没有什么考虑，该活动的时候就去活动啊！相对的确并不激动了，感觉这个事情很常态化，偶尔也会觉得有点无聊，因为它并不会让我兴奋，但是它真的是对我有好处，因为健身读书的确让我对生活更有激情了。
代表行为已成为习惯的信号有：
●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
●身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
●你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
●常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
●它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。
重点是满足感。
如果你超额完成了目标，你很了不起，但如果没有呢？你还是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。
第7章 微习惯策略的八大规则
1．绝不要自欺欺人
微习惯体系中有几种作弊方式。第一个也是最常见的一种是给自己制定一个微习惯，比如每天做1个俯卧撑，却偷偷要求自己完成不止1个俯卧撑。你需要特别注意避免这么做，因为你每对自己提高一点要求，就需要更多意志力才能达到要求，而且就算你应付得了额外的意志力负担，也许还有同时培养多个习惯的目标。
2．满意每一个进步
李小龙有一句名言能很好地总结这一点：“要满意，但别满足。”李小龙在他32年有限生命里的成就比两个普通人在80年里的成就之和还要多，所以听他的没错。
微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理。
3．经常回报自己，尤其在完成微习惯之后
当你在完成一个微习惯后回报自己的时候——不管是用食物、出去痛快玩一夜还是对着镜子告诉自己你有多了不起——这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。
4．保持头脑清醒
胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。
5．感到强烈抵触时，后退并缩小目标
我们已经明确，意志力是有限的，如果强行突破自己的能力范围，可能会导致崩溃和受伤的结局。如果你认为过段时间再做也可以，那么你没有考虑到也许到时候你就没有足够的意愿或意志力了。
6．提醒自己这件事很轻松
伦·卡尔（Allen Carr）的著作《这书能让你戒烟》（The Easy Way to Quit Smoking），这本书帮助人们戒烟的效果大大超出预期。
这个戒烟的例子好像见过，实际本质就是要告诉他戒烟的方法，只是告诉他这件事真的很简单
瑞克·保拉斯（Rick Paulas）在其文章中探讨了这本书惊人的成功：
这本书内容中最令人震惊的地方也许是它根本没提某些内容。里面没有关于肺癌、心脏病和中风的数据，也没有像TheTruth.com网站上那些恶作剧者的危言耸听，也没有强调口臭和牙渍对性生活质量的潜在威胁。“健康方面的恐吓会让戒烟变得更难。”卡尔写道，而且显然没有效果。
保拉斯表示，该书一直在重复表示：“戒烟很容易。戒烟很容易。戒烟很容易。”
“这句话重复了好多遍，”汤普金斯（一位烟民）说，“我在看书的时候意识到这一点了。你看，这是不是一种催眠术？”
7．绝不要小看微步骤
8．用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标
这一点值得反思。
如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中。大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。
结语
备选方案：递增式提高微目标策略（慎用！）
有一个修改版的微习惯体系，你可以用它来逐渐提高自己的目标。我更希望你不这么做，因为目标提高之后，做事的自由度、灵活度和自发性会受到损失。我在完成自己的微习惯时从未发现有这么做的需要，因为只有在我刚好达到最低目标时（而且有时候我很庆幸目标很低），目标才会影响我。
点评
★★★★★
读完收获比想象中的要多。因为对比自己的健身经历(正面例子)，以及自己英语学习的经历(反面例子)，有了更多的理论上的理解，理解了之前无法理解的行为根据，对接下来行动的方向有了更好的方法论。而且接下来还会尝试将理论运用到工作的一个方向上，学以致用！再把自己健身方面遇到的问题和成效，结合理论整理一篇文章。输出是最好的学习。